目前为止的研究显示，对于大多数的失眠，额外补充褪黑素对入睡困难、睡眠维持、睡眠质量都没什么太大帮助。
注意了，我用的一个词：大多数。没把话说满，也就说，部分失眠者服用褪黑素还是有用的，这一部分人主要是老年人。
为什么老年人就更有效呢？
因为在生理规律上，大脑分泌褪黑素的水平会随着年龄增长而变化。
人在出生后第3-4个月开始分泌褪黑素，之后在1-3岁的时候，夜间血浆褪黑激素浓度达到一个高峰，然后就开始逐渐下降。
到70岁的时候，夜间褪黑激素浓度峰值已经下降为年轻时峰值的1/4甚至更低[2-4]。
因为这个原因，老年人会出现「年龄相关性失眠」，这种可以适量补充褪黑素。
但是，补多少呢？是越多越好吗？
当然不是。
服用褪黑素也是有风险的
虽然总体来说，额外口服适量褪黑素一般是安全的。但是，如果摄入太多，褪黑素也是会造成不良反应的，比较常见的有：
头痛头晕恶心困倦
除了上述常见的不适，少数情况下还会有：
短暂的情绪低落或焦虑轻度震颤腹痛容易发脾气方向感变差血压下降
有个重点要提醒下，由于褪黑素会导致白天嗜睡，所以，美国梅奥诊所官网建议，在服用褪黑素后5小时内最好不要开车或操作大型机器。
另外，如果你有自身免疫性疾病（比如类风湿性关节炎、系统性红斑狼疮之类），也不要随意使用褪黑素。
回到之前的问题，老年人出现年龄相关性失眠，如果要补充褪黑素，补多少呢？
原则是：宁少勿多。
具体剂量上，可以参考下面两句话：
0.1-0.3mg可促进睡眠0.3-0.5mg可调控昼夜节律时相
所以，我建议服用0.5mg以下的褪黑素，这种生理剂量对人体还是很安全的。
然而，新的问题来了。
褪黑素的销售在很多国家都是不受监管的，不同厂家生产的产品所含褪黑素的含量也各不相同，有的还会添加其他药物。单从褪黑素含量来看，就有1mg，3mg甚至10mg等不同规格的。
怎么选？
我的建议是：
1.选成分单一的。就是产品仅含褪黑素，不加其他料的。
2.如果买不到0.5mg规格的，那就选1mg的。这样可以避免大剂量服用，一片掰开就是0.5mg，也还算方便。
褪黑素的用途除了「年龄相关性失眠」外，还可以用来缓解倒时差带来的困倦，减轻轮班工作相关反应，以及调整睡眠时相（把夜猫子掰回来）等等。具体用法以后再聊。
最后，干货总结：
1.大多数失眠，不推荐使用褪黑素。
2.老年人，出现年龄相关性失眠，可以服用小剂量的褪黑素（0.1-0.5mg）。
3.倒时差，倒夜班这类节律问题，可以使用褪黑素辅助调整节律。
（文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）