肩膀的拉伸主要是针对于外伤或者肩关节周围有炎症，时间长久之后形成了肩关节周围黏连，方法主要有以下几个方面：1、针对于肩关节的外展，通常是站在墙的一侧，用手掌的掌根放在墙上，然后用手指顺着墙往上爬，每天都比前一天爬到高度适当的增加，循序渐进、逐渐增多，能够有效的拉伸肩关节外展时的肌肉以及韧带组织，能够增加肩关节外展活动的范围；2、进行前屈和后伸锻炼，可以手握一瓶矿泉水，进行前臂的摆动，摆动的过程当中通过惯性能够带动整个胳膊的活动，这样前屈和后伸的拉伸方法可以解决；3、肩关节内收，方法主要是用另一侧的手抓住需要拉伸的一侧的手，这样逐渐的往内侧拉伸，拉伸的过程当中也要逐渐的增加力量以及活动的范围，避免出现肌肉组织拉伤的情况。